योग लेख

चाहे आप बच्चे की मुद्रा कर रहे हों या नीचे की ओर मुंह कर रहे कुत्ते, आपको योग की कालातीत तकनीकों में विश्राम और स्फूर्ति मिलेगी।

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योग योग के बैठने के आसनों को आजमाना

लेख / अद्यतन 04-05-2022

कुछ समकालीन हठ योग नियमावली में 50 से अधिक बैठने की मुद्राएं हैं, जो न केवल योग चिकित्सकों की आविष्कारशीलता को प्रदर्शित करती हैं, बल्कि शरीर की अद्भुत बहुमुखी प्रतिभा को भी प्रदर्शित करती हैं। फिर भी, आपको केवल आधा दर्जन योगिक बैठने की मुद्राओं की आवश्यकता हो सकती है। कुर्सी पर बैठने की मुद्रा यदि आप, अधिकांश पश्चिमी लोगों की तरह, फर्श के बजाय फर्नीचर पर बैठने के आदी हैं, तो आप पा सकते हैं कि एक विस्तारित अवधि के लिए फर्श की स्थिति को धारण करना समय कुछ ऐसा है जिस पर आपको काम करना है। पहले कुर्सी पर बैठने की कोशिश करें।1. एक मजबूत आर्मलेस कुर्सी का उपयोग करें और कुर्सी के पीछे झुके बिना, सीट के सामने के किनारे के पास बैठें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श पर सपाट हैं। अगर वे काफी नहीं पहुंचते हैं, तो फोन बुक के साथ उनका समर्थन करें।2। अपने हाथों को अपने घुटनों पर टिकाएं; हथेलियाँ नीचे करें, और फिर अपनी आँखें बंद कर लें।3. गति की पूरी श्रृंखला का पता लगाने के लिए, बारी-बारी से आगे की ओर झुकते हुए और पीछे की ओर झुकते हुए, अपनी रीढ़ को कुछ बार हिलाएं। दो चरम सीमाओं के बीच में, एक आरामदायक सीधी स्थिति में बैठें।4। अपनी पीठ के निचले हिस्से में कोमल आवक वक्र को बढ़ाए बिना, अपनी छाती को ऊपर उठाएं, और अपने सिर को धड़ पर संतुलित करें। आसान मुद्रा मुद्रा स्थिर, आसान और आरामदायक होनी चाहिए। मूल योग बैठने की स्थिति को उचित रूप से आसान आसन कहा जाता है (पश्चिमी लोग इसे कभी-कभी दर्जी की सीट कहते हैं)। शुरुआती लोगों को अपने फर्श पर बैठने का अभ्यास इस मुद्रा से शुरू करना चाहिए। यह ध्यान और सांस लेने के व्यायाम के लिए बैठने की एक आरामदायक स्थिति है। आसन आपको अपने कूल्हों और रीढ़ में लचीलेपन के बारे में अधिक जागरूक होने और वास्तव में बढ़ाने में मदद करता है। इसलिए, यह अधिक उन्नत मुद्राओं के लिए एक अच्छी तैयारी है। इस मुद्रा में, और बाद में, नितंबों को फर्श से एक मजबूत कुशन या मोटे तौर पर मुड़े हुए कंबल पर उठाना सहायक होता है, क्योंकि यह आपको आराम से और स्थिर रूप से बैठने की अनुमति देता है।1. अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके फर्श पर बैठें। अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास फर्श पर रखें, हथेलियाँ नीचे और उँगलियाँ आगे की ओर इशारा करते हुए; किंक को बाहर निकालने के लिए अपने पैरों को कुछ बार ऊपर और नीचे हिलाएं।2. अपने पैरों को टखनों पर क्रॉस करें, बाएं पैर को ऊपर, दाहिना पैर नीचे।3। अब अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं और प्रत्येक पैर को विपरीत घुटने की ओर खिसकाएं, जब तक कि दाहिना पैर बाएं घुटने के नीचे और बायां पैर दाहिने घुटने के नीचे न हो जाए। अपनी पीठ को ऊपर की ओर खींचकर रीढ़ को लंबा करें और अपने सिर को धड़ पर संतुलित करें। नोट: क्लासिक मुद्रा में, आप अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर गिराते हैं और अपनी बाहों को फैलाते हैं और अपनी कोहनी को लॉक करते हैं। लेकिन शुरू करने के लिए, अपने हाथों को अपने घुटनों पर टिकाएं, हथेलियां नीचे और कोहनियां मुड़ी हुई हों, और सिर को सीधा रखें। शुरुआती लोगों के लिए यह अधिक आरामदायक है। बैठने की किसी भी मुद्रा का अभ्यास करते समय दिन-प्रतिदिन पैरों के क्रॉस को वैकल्पिक करना सुनिश्चित करें क्योंकि आप एकतरफा नहीं बनना चाहते हैं। वज्र मुद्रा यह छात्रों के लिए सुरक्षित बैठने की मुद्राओं में से एक है। पीठ की समस्याएं, टखनों, घुटनों और जांघों के लचीलेपन में वृद्धि, पेट में परिसंचरण में सुधार, और पाचन में सहायता।1. फर्श पर घुटने टेकें और अपनी एड़ी पर वापस बैठें। प्रत्येक एड़ी को नितंब के नीचे एक ही तरफ रखें और अपने हाथों को अपने घुटनों के ऊपर, कोहनी मुड़ी हुई, हथेलियाँ नीचे रखें। अपनी पीठ को ऊपर की ओर खींचकर अपनी रीढ़ को लंबा करें, अपने सिर को अपने धड़ पर संतुलित करें, और सीधे आगे देखें। यह क्लासिक मुद्रा शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है। यदि आपको तंग जांघ की मांसपेशियों या आपके घुटनों में दर्द के कारण अपनी एड़ी पर बैठने में परेशानी होती है, अपनी जाँघों और पिंडलियों के बीच एक तकिया रखें। अपनी लिफ्ट की मोटाई तब तक बढ़ाएं जब तक आप आराम से बैठ न सकें। यदि आप अपनी टखनों के अग्रभाग में असुविधा महसूस करते हैं, तो उनके नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया या कंबल रख दें। शुभ मुद्रा यह आसन कूल्हों, घुटनों और टखनों के लचीलेपन में सुधार करता है, और पीठ को मजबूत करता है। अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके फर्श पर बैठें; अपने हाथों को अपने कूल्हों के बगल में फर्श पर रखें, हथेलियाँ नीचे और उँगलियाँ आगे की ओर इशारा करते हुए।2। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और बाएं पैर के तलवे को अपनी दाहिनी जांघ के अंदर की ओर रखें और बायीं एड़ी को कमर के पास रखें। (यदि यह चरण कठिन है, तो इस मुद्रा का प्रयोग न करें।)3. अपने दाहिने घुटने को अपनी ओर मोड़ें और दाहिने पैर को दोनों हाथों से पकड़ें।4. अपने दाहिने हाथ से टखने के सामने और अपने बाएं पैर के अंगूठे की गेंद को पकड़ें। अब पैर के छोटे-पैर के अंगूठे को बाईं जांघ और बछड़े के बीच तब तक खिसकाएं जब तक कि केवल बड़ा पैर का अंगूठा दिखाई न दे। यदि आप कर सकते हैं, तो बाएं पैर के बड़े पैर के अंगूठे को दाहिनी जांघ और बछड़े के बीच ऊपर की ओर घुमाएं।5। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, हाथ आराम से, हथेलियाँ नीचे।6। अपनी पीठ को ऊपर की ओर खींचे, अपने सिर को अपने धड़ पर संतुलित करें और सीधे आगे देखें।

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योग योग निद्रा

लेख / अद्यतन 05-29-2020

कभी-कभी योग निद्रा के रूप में जाना जाता है, योग निद्रा एक ऐसी स्थिति का वर्णन करती है जिसमें शरीर पूरी तरह से आराम करता है, जबकि मन कम से कम कुछ हद तक केंद्रित रहता है। यह अभ्यास स्वयं योग जितना ही पुराना है और कभी-कभी इसे ध्यान के एक रूप के रूप में देखा जाता है। हालाँकि, यह वास्तव में काफी अलग है। ध्यान के दौरान आपका दिमाग सचेत स्तर पर रहता है। आप निश्चित रूप से उस सचेत अवस्था को बदलने का प्रयास करते हैं, अधिक स्थिरता या ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देने के लिए, लेकिन यह सब अपेक्षाकृत सचेत स्तर पर होता है। योग नींद आपको धीरे-धीरे आपके अवचेतन मन में लाने का प्रयास करती है - वह स्थान जहाँ आपकी सभी पुरानी पीड़ाएँ रहती हैं, सभी विचार और भावनाएँ जो आपको सोने से रोकती हैं। सरल शब्दों में, योग निद्रा का उपयोग करते हुए, आप उन पुरानी पीड़ाओं को नए, अधिक सकारात्मक संकल्पों के साथ बदलने का प्रयास करते हैं। आप योग निद्रा को नींद के विकल्प के रूप में अधिक सोच सकते हैं, न कि इसके लिए एक मार्ग के रूप में। इस तकनीक का उपयोग करते हुए, चिकित्सक अक्सर पाते हैं कि वे उसी तरह के लाभ प्राप्त करते हैं जैसे वे एक अच्छी रात की नींद से करते हैं। अन्य लोग पाते हैं कि अभ्यास ही वास्तव में उन्हें सो जाने में मदद करता है। किसी भी तरह से, योग निद्रा नींद संबंधी विकारों और तनाव दोनों से निपटने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण हो सकता है। इस विषय पर कई किताबें लिखी गई हैं, और डॉ रिचर्ड मिलर, एक प्रिय मित्र और सहयोगी, ने वापस लौटने वाले बुजुर्गों के साथ पोस्ट-ट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (PTSD) के मुद्दों को संबोधित करने के लिए योग निद्रा तकनीकों का उपयोग करके कुछ अग्रणी काम किया है। (उनके संस्करण को इंटीग्रेटिव रेस्ट, या आईरेस्ट कहा जाता है।) नोट: रिचर्ड मिलर एक विश्व प्रसिद्ध योग शिक्षक, लेखक, विद्वान और शोधकर्ता होने के साथ-साथ एक नैदानिक मनोवैज्ञानिक भी हैं। आईरेस्ट बनाने के अलावा, जिसने पीटीएसडी से पीड़ित इराक और अफगानिस्तान से लौटने वाले सैनिकों सहित कई लोगों को गहरा लाभ प्रदान किया है, रिचर्ड मेरे साथ इंटरनेशनल एसोसिएशन ऑफ योग थेरेपिस्ट्स के को-फाउंडर भी हैं। योग स्लीप स्क्रिप्ट्स ए के आवश्यक घटकों में से एक है। योग निद्रा सत्र मार्गदर्शक है - उस व्यक्ति की आवाज जो आपको गहरी विश्राम की सचेत अवस्था में ले जाती है। घर पर अभ्यास करना समस्याग्रस्त हो सकता है यदि आप उम्मीद करते हैं कि एक जीवित व्यक्ति आपके बिस्तर के नीचे बैठा हो, जो आपके सत्र का नेतृत्व कर रहा हो। लेकिन लेट कर और रिकॉर्डिंग सुनना (किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जिसकी आवाज़ आपको पसंद हो और जिसके शब्द सुखदायक हों) काफी आसान है। आप खरीदने के लिए रिकॉर्डिंग पा सकते हैं जो आपको घर पर योग निद्रा सत्र का अनुभव करने में मदद कर सकती हैं। ये रिकॉर्डिंग भी उपलब्ध हैं (कुछ कैल्म हेडस्पेस इनसाइट टाइमर सहित कुछ मेडिटेशन ऐप्स पर एक इरादा या संकल्प विकसित करेंयोग नींद आपको अपने अवचेतन मन में लाने का प्रयास करेगी - आपको सतह के नीचे लाने में मदद करने के लिए। जब आप वहां पहुंचते हैं, तो आप अपने साथ अपने और अपने जीवन के बारे में एक इरादा, या संकल्प लाना चाहते हैं। आम तौर पर, आपको कुछ ऐसा चुनना चाहिए जिसमें आर्थिक लाभ शामिल न हो, हालांकि सामान्य उदाहरणों में अक्सर व्यक्तिगत या व्यावसायिक सफलता प्राप्त करना शामिल होता है। अन्य इरादे व्यक्तिगत स्वास्थ्य या आपके आस-पास के लोगों के स्वास्थ्य पर केंद्रित हो सकते हैं। आप किसी के जीवन में एक सकारात्मक उपस्थिति होने का संकल्प भी बना सकते हैं। इस इरादे का उपयोग कुछ हानिकारक विचार पैटर्न को बदलने के लिए किया जाएगा जिनका आपकी वर्तमान वास्तविकता में कोई आधार नहीं है, जो वास्तव में किसी अन्य समय (बचपन की तरह) के अवशेष हो सकते हैं। , यह हमारे जीवन में तनाव का एक प्रमुख कारण हो सकता है (विशेषकर सोने के समय का तनाव), और यह वास्तव में आपके जीवन के सामान्य प्रवाह को आकार देने में मदद कर रहा है - बदतर के लिए। नया संकल्प, तो, योग नींद का एक अनिवार्य हिस्सा है . इसलिए मुझे आशा है कि आप इस पर कुछ विचार करेंगे; आपका संकल्प या इरादा जितना अधिक शक्तिशाली होगा, योग निद्रा अभ्यास उतना ही अधिक प्रभावी होगा। निम्नलिखित युक्तियाँ आपके स्वयं के इरादे को बनाते समय काम आ सकती हैं इसे संक्षिप्त और बताने में आसान बनाएं। ऐसे शब्द चुनें जिन्हें आप याद रख सकें और उनका पुन: उपयोग कर सकें। एक ऐसे इरादे या संकल्प की पहचान करें जो आपके या आपके जीवन में सकारात्मक बदलाव लाएगा। याद रखें कि आप इस विचार को अपने अवचेतन में ला रहे हैं। इसलिए, यदि अपने स्वयं के संकल्प के साथ आना वास्तव में आपके लिए अधिक तनाव पैदा करता है, तो इसे जाने दें। आपको शुरुआत से ही सही इरादे के साथ आने की जरूरत नहीं है। वास्तव में, हो सकता है कि प्रक्रिया ही - आपके अवचेतन मन में आगे-पीछे की यात्राएँ - आपके तनाव के कुछ स्रोतों को प्रकट करें और एक नई घोषणा को ध्यान में रखें जो अंततः आपकी बेहतर सेवा करेगी। इस मामले में, धैर्य वास्तव में एक गुण हो सकता है। योग नींद घर पर मैंने आपके लिए एक घरेलू अभ्यास बनाया है जो शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह हो सकती है यदि आप योग निद्रा की और खोज पर विचार कर रहे हैं। इस अभ्यास में, आप किसी और की बात सुनकर नहीं, बल्कि अपने दिमाग को उस काम को करने के लिए निर्देशित करके फोकस हासिल करेंगे, जिसे कभी-कभी बॉडी स्कैन कहा जाता है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को एक आरामदायक स्थिति में रखें। यदि आवश्यक हो, तो समर्थन के लिए अपनी गर्दन के पीछे एक तकिया या मुड़ा हुआ कंबल रखें और अतिरिक्त आराम के लिए अपने घुटनों के नीचे एक और तकिया या मुड़ा हुआ कंबल रखें। अपनी आंखों को धीरे से बंद होने दें। कुछ गहरी साँसें लें, केवल नाक से साँस लें (यदि संभव हो तो)। अपने पूरे शरीर को फर्श पर आराम से लेटे हुए देखें (इसे संपूर्ण शरीर जागरूकता कहा जाता है)। एक संकल्प, इरादा, या कार्रवाई के पाठ्यक्रम को ध्यान में रखें। अपने शरीर के दाहिने हिस्से से शुरू करते हुए, अपनी मानसिक जागरूकता को अपने शरीर के उस हिस्से को स्कैन करने दें (निम्न क्रम में): दाहिना अंगूठा, तर्जनी, मध्य, अंगूठी और छोटी उंगलियां हाथ की हथेली हाथ की पीठ कलाई दाहिना हाथ एक पूरे के रूप में बांह की कलाई कोहनी ऊपरी बांह कंधे का जोड़ कंधे गर्दन चेहरा (माथे, आंख, नाक, मुंह, ठोड़ी) दायां कान खोपड़ी गला छाती रिब पिंजरे के किनारे दायां कंधे ब्लेड कमर पेट निचला पेट जननांग जांघ दाहिना घुटने शिन बछड़ा एंकल टॉप दाहिने पैर की एड़ी एकमात्र बड़ा पैर का अंगूठा और शेष पैर की उंगलियां अपने पूरे शरीर के बारे में जागरूक रहें। अपने शरीर के बाईं ओर चरण 6 में स्कैन दोहराएं, फिर से पूरे शरीर की जागरूकता के साथ समाप्त करें। इसके बाद, अपने शरीर के पिछले हिस्से की कल्पना करें कि आपके सिर का पिछला हिस्सा फर्श या गर्दन को कैसे छूता है दाएं और बाएं कंधे ऊपरी पीठ कूल्हे आपकी जांघों के पीछे बछड़ों की एड़ी फिर से, अपने इरादे पर ध्यान केंद्रित करें और फिर से समग्र शरीर जागरूकता के साथ समाप्त करें (जैसे अंदर चरण 4)। आप अब सोने के लिए बह सकते हैं। यदि आप उठ रहे हैं, तो एक तरफ रोल करें और पुश अप करें; अपना सिर आगे उठाकर शुरू न करें। आप इस अभ्यास में समय के लिए बाध्य नहीं हैं, इसलिए जितना हो सके उतना या कम समय लें। गति आप पर निर्भर है। इस विशेष दिनचर्या के लिए आपको एक रिकॉर्डिंग का पालन करने की आवश्यकता नहीं है, बल्कि इसके लिए आपको बॉडी स्कैन प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। और कृपया यह न सोचें कि आपको याद रखना है या पिछली सूची में वापस आना है। मेरा एकमात्र इरादा आपको यह बताना है कि कहां से शुरू करना है और कहां समाप्त करना है और कुछ बिंदु जो आप रास्ते में हिट करना चाहते हैं। यदि आप शरीर के अंगों को छोड़ देते हैं या उन हिस्सों को भी जोड़ देते हैं जो सूची में मेरे पास नहीं हैं, तो चिंता न करें।

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