आपकी मुख्य मांसपेशियां रीढ़ और श्रोणि को स्थिर करती हैं और धड़ की पूरी लंबाई को चलाती हैं। एक मजबूत कोर आपको बेहतर मुद्रा और स्थिरता देता है और पीठ दर्द को कम करता है - एक मजबूत कोर आपको दर्द से भी कम करता है जब आपको लंबे समय तक खड़े रहना पड़ता है या कंप्यूटर के सामने घंटों बैठना पड़ता है। आप अपने कोर को कई तरह से प्रशिक्षित कर सकते हैं, और ऐसा करने के लिए आप घर के आसपास की रोजमर्रा की वस्तुओं का भी उपयोग कर सकते हैं।

अपने कोर को प्रशिक्षित करने के 9 तरीके

यहां नौ तेज़ और मज़ेदार तरीके दिए गए हैं, जिनसे आप अपने दिल को तरोताज़ा कर सकते हैं। आप इन व्यायामों को अधिक रोचक और मजेदार बनाने के लिए बाहर या किसी साथी के साथ कर सकते हैं।

एक व्यायाम गेंद पर बैठो

यहां एक अद्भुत व्यायाम है जिसे आप बिना कोशिश किए भी अपनी व्यायाम गेंद से कर सकते हैं। आपका पसीना भी नहीं निकलेगा: दिन में सिर्फ एक घंटे के लिए अपने ऑफिस की कुर्सी पर बैठने के बजाय अपनी एक्सरसाइज बॉल पर बैठें और आपको टाइट एब्स और मजबूत पीठ मिलेगी। बस सीधे बैठकर और अपने पेट को चूसकर, आप एक ही समय में अपनी मूल शक्ति और अपने संतुलन में सुधार करते हैं। गेंद से गिरने से बचने के लिए, आपको अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखना होगा और अपने पेट को कस कर खींचना होगा। क्योंकि गेंद गोल है, आप अपने आप को इसमें किसी पुराने तरीके से नहीं डाल सकते जैसे कि आप एक कुर्सी पर कर सकते हैं। आप अपने मूल को मजबूत करने के लिए मजबूर हैं।

एक व्यायाम गेंद के साथ क्रंच

यहाँ एक आसान लेकिन प्रभावी क्रंच है: एक व्यायाम गेंद को पकड़ो और अपने घुटनों को मोड़कर और फर्श पर पैरों को सपाट करके फर्श पर लेट जाएँ। गेंद को अपनी टखनों के बीच रखें और अपने ऊपरी शरीर को अपने निचले शरीर पर लाएं, या अपने घुटनों को अपनी कोहनी तक लाएं। यह क्रंच आपके ऊपरी और निचले दोनों एब्स पर काम करता है और पारंपरिक बॉल सिट-अप की तुलना में करना बहुत आसान है।

अपना कार्डियो करें

पेट की चर्बी के खिलाफ सबसे अच्छी रोकथाम शरीर में वसा कम रहना है। सप्ताह में कम से कम तीन बार 60 मिनट का कार्डियो व्यायाम करने से आपको शरीर में वसा का कम प्रतिशत बनाए रखने में मदद मिलती है, जो बदले में आपके सिक्स-पैक को देखने में मदद करता है।

एक बार में 5 से 10 मिनट के लिए रस्सी कूदना ट्रिक (कभी पेट की चर्बी वाला बॉक्सर देखें?) करता है और आपके जोड़ों को लचीला बनाए रखने में भी मदद करता है।

कार्डियो के अन्य बेहतरीन रूप हैं स्प्रिंट चलाना, जंपिंग जैक करना, या अन्य गतिविधियाँ करना जो आपकी हृदय गति को बढ़ाएँ और कम से कम 30 मिनट तक लगातार किया जा सकता है। वास्तव में, यदि पूरे 60 मिनट, सप्ताह में तीन दिन आपके पास पर्याप्त समय नहीं छोड़ते हैं - एक दिन में 30 मिनट कार्डियो में काम करने का प्रयास करें, सप्ताह में पांच दिन; आपको वही परिणाम मिलेंगे।

टहल लो

यदि आप पेट की चर्बी को दूर करना चाहते हैं और अपने कोर को मजबूत करना चाहते हैं, लेकिन आप कठोर व्यायाम से नफरत करते हैं, तो रात के खाने के बाद हर रात टहलें। पेट की चर्बी से छुटकारा पाने और अपने कोर को प्रशिक्षित करने के लिए चलना व्यायाम का सबसे अच्छा तरीका है (और आप एक ही समय में अपने पड़ोस का आनंद लेंगे)। जब आप लंबी छलांग लगाते हैं, तो आप उन सभी मांसपेशियों को काम करते हैं जो आपके पेट, पीठ और श्रोणि को सहारा देती हैं। चलना आसान है, और आपको इसे केवल दिन में 30 मिनट, सप्ताह में पांच दिन करने की आवश्यकता है।

एक मोटर साइकिल की सवारी

जब आप साइकिल चला रहे होते हैं, तो आप पैडल को धक्का देने के लिए अपने पैरों और अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। कोर प्रशिक्षण के लिए बिल्कुल सही! और आपको कार्डियो वर्कआउट का फायदा मिलता है, जिससे बेली फैट कम करने में मदद मिलती है।

एक तख्ती करो

तख़्त व्यायाम सबसे अच्छे कोर-मजबूत करने वाले व्यायामों में से एक है। प्लैंक पोजीशन में आपको अपने एब्स को खींचने की जरूरत होती है, जब आप पुश-अप पोजीशन में उठे रहते हैं, आपके ग्लूट्स एक साथ निचोड़े हुए होते हैं और आपकी पीठ सीधी होती है।

प्लैंक आपके पूरे शरीर को ऊर्जावान बनाता है। इसका उपयोग सभी योग सूर्य नमस्कार और अन्य मुद्राओं में किया जाता है। यह शरीर के कोर को मजबूत करने में मदद करने के लिए पिलेट्स-आधारित व्यायाम भी है। तो अगली बार जब आपके पास समय कम हो, तो बिस्तर से लुढ़कें, फर्श पर गिरें, और तख़्त करें!

फैलाव

कोई भी व्यायाम जो आपके कोर को लंबा करता है, स्ट्रेचिंग के माध्यम से मांसपेशियों को संलग्न करता है। नर्तक लंबे और दुबले दिखते हैं क्योंकि उनके पास महान मुद्रा है। वे पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करके इसे हासिल करते हैं। यह सब हाथ से काम करता है - मजबूत एब्स, मजबूत पीठ और अच्छी मुद्रा। यह सब अच्छा है!

इसे चूसो

कई मामलों में, लोगों को अपने पेट को खींचने और उसे चूसने की आदत नहीं होती है! अपने पेट को चूसने के लिए, दिखावा करें कि आप अपनी कमर के चारों ओर एक बेल्ट कस रहे हैं क्योंकि आप पूरे दिन खड़े रहते हैं या लंबे समय तक बैठे रहते हैं। यह तकनीक आपको एक विज़ुअल रिमाइंडर देती है और आपके पेट की मांसपेशियों को टाइट रखने में आपकी मदद करती है।

इसे घुमाओ

अपने कोर को घुमाकर काम करके अपनी कमर को परिभाषित करने में मदद करता हैतिरछा आपकी कमर के साथ की मांसपेशियां। कोई भी व्यायाम जो आपके ऊपरी शरीर को मोड़ता है, उसके लिए मजबूत एब्स और पीठ की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। खेल जो घुमा गति का उपयोग करते हैं उनमें गोल्फ और बेसबॉल शामिल हैं। इन दोनों में आपको गेंद को हिट करने के लिए ट्विस्ट करना होता है। दोनों खेल कोर को जोड़ते हैं और एक अच्छा खिलाड़ी बनने के लिए जिस तरह की ताकत की जरूरत होती है, उसे विकसित करने में मदद करते हैं।

7 घरेलू सामान जिनका उपयोग आप कोर स्ट्रेंथ को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं

आपका घर कोर-मजबूत करने वाले एड्स से भरा है। निम्नलिखित सात सामान्य चीजें हैं जिनका उपयोग आप अपने फिटनेस रूटीन में कर सकते हैं। अब तुमवास्तव मेंखिंचाव नहीं करने का कोई बहाना नहीं है।

कुर्सी

व्यायाम करने के लिए एक कुर्सी बहुत उपयोगी और प्रभावी सहारा हो सकती है। बैठने के लिए बैठने के लिए, एक कुर्सी पर बैठें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। अब खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। ध्यान दें कि आपको अपने मूल का उपयोग करने के लिए कैसे मजबूर किया जाता है। वापस बैठने से पहले रुकें। 10 से 15 बार दोहराएं। पहियों वाली कुर्सी का प्रयोग न करें।

एक बीम या उसके बाद

ठीक वैसे ही जैसे फिल्म मेंचट्टान का, पुल-अप करने के लिए आप अपने घर या गैरेज में खुली बीम से लटक सकते हैं। सबसे पहले आप शायद केवल कुछ सेकंड के लिए खुद को पकड़ पाएंगे, लेकिन जैसे-जैसे आपकी पकड़ मजबूत होती जाएगी, आप वास्तव में अपने कोर में बढ़ती ताकत को महसूस करने के लिए ठिठुरने या खुद को ऊपर खींचने में सक्षम होंगे।

एक मेज

आपका डेस्क व्यायाम करने के लिए एक उत्कृष्ट सहारा हो सकता है। जब आपको कंप्यूटर के सामने बैठने से ब्रेक लेने की आवश्यकता होती है, तो आपको कुछ अलग मांसपेशियों को हिलाने के लिए बहुत दूर जाने की आवश्यकता नहीं होती है। यहां बताया गया है कि डेस्क लंग्स कैसे करें:

  1. अपने डेस्क के सामने एक हाथ की लंबाई की दूरी पर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों को ऊपर रखें।

  2. एक लंज स्थिति में झुकें ताकि आपका दाहिना घुटना झुक जाए और आपका बायाँ पैर आपके पीछे हो जाए।

  3. अपने शरीर के वजन को स्थिर रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए अपने बाएं घुटने को धीरे-धीरे फर्श पर गिराएं।

  4. जैसे ही आप खड़े होने की स्थिति में वापस आते हैं, अपने पेट और पीठ का उपयोग करके आपको लंबा खड़ा रखने के लिए गहराई से श्वास लें। पैर स्विच करें और दोहराएं।

एक द्वार

एक द्वार एक महान व्यायाम सहारा है क्योंकि यह कई अलग-अलग अनुप्रयोगों के लिए स्थिर और काफी बड़ा है। इस कंधे के खिंचाव का प्रयास करें:

  1. अपनी उंगलियों से दरवाजे के शीर्ष पर मोल्डिंग को पकड़ें।

  2. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, लेकिन अपने पैरों को फर्श पर तब तक रखें जब तक आप अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें।

  3. द्वार के किनारों को पकड़ें और आगे झुकें जैसे कि आप अपने पैर की उंगलियों को छूने जा रहे थे।

सीढ़ियाँ

अगर आपके घर में सीढ़ियां हैं तो उनका इस्तेमाल करें। जब आप कर लें, तो अपने पैरों और पैरों को निम्नलिखित व्यायाम से फैलाएं:

  1. अपने दाहिने पैर की केवल गेंद (सामने) के साथ नीचे की सीढ़ी पर खड़े हो जाएं क्योंकि आपका बायां पैर उसके बगल में रहता है। गहराई से श्वास लें।

    सुनिश्चित करें कि आप गिरने से रोकने के लिए रेलिंग या किसी स्थिर चीज़ को पकड़ें।

  2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपनी एड़ी को नीचे करें जब तक कि आप अपने बछड़े में एक आरामदायक खिंचाव महसूस न करें।

  3. 10 से 15 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।

  4. जब तक आप अपने बछड़े में गहरा खिंचाव महसूस न करें तब तक अपनी एड़ी को थोड़ा नीचे करने की कोशिश करें।

  5. अपने दूसरे पैर पर खिंचाव दोहराएं।

अपने बछड़े को और अधिक गहराई तक फैलाने में आपकी मदद करने के लिए एक उत्कृष्ट बदलाव यह है कि आप जिस पैर को खींच रहे हैं उसके घुटने को थोड़ा मोड़ें। आपको अपने बछड़े के आधार पर अंतर महसूस करना चाहिए।

एक दीवार

आप किसी भी खिंचाव का समर्थन करने के लिए दीवार का उपयोग कर सकते हैं। यह चिकना और चौड़ा है और क्योंकि एक दीवार फर्श से सटी हुई है, आपके पास समर्थन के दो दृढ़, स्थिर स्रोत हैं। आप दीवार का उपयोग करके भी पुश-अप्स कर सकते हैं। जब आप दीवार का उपयोग करते हैं तो व्यायाम आसान होता है, लेकिन यह आपके कोर को टोन करने में उतना ही प्रभावी है, और यह आपकी पीठ को मजबूत करने के लिए विशेष रूप से अच्छा है।

एक किताब

अपने कूल्हों को फर्श से उठाने के लिए एक बड़ी किताब पर बैठें ताकि पीठ के निचले हिस्से के तनाव और तनाव को दूर किया जा सके। जब आप उस तनाव को महसूस नहीं करते हैं, तो आप अपने पैर की उंगलियों को पकड़ने के लिए आगे बढ़ सकते हैं और अपनी पीठ को गोल किए बिना अपने नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

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