चाहे आप तनाव, थकान, या बीमारी से पीड़ित हों या बस अपने जीवन में कुछ संतुलन हासिल करना चाहते हों, माइंडफुलनेस मदद कर सकती है। व्यावहारिक सलाह के काटने के आकार के ये टुकड़े दिमागीपन की आपकी समझ को बढ़ाने में मदद करेंगे, कुछ संक्षिप्त रूपरेखा तैयार करेंगेध्यान, और पर्याप्त जानकारी प्रदान करें ताकि आप अपने जीवन में दिमागीपन को इंजेक्ट कर सकें।

दिमागीपन को पोषित करने के लिए प्रमुख दृष्टिकोणों की खोज

जीवन के प्रति आपका नजरिया ही सब कुछ बदल देता है। सचेत रहने की अपनी क्षमता विकसित करने के लिए इन दृष्टिकोणों का उपयोग करें, जिससे आप अधिक सचेत जीवन जी सकें:

  • जिज्ञासा - अपने अनुभव के बारे में उत्सुक बनें। आप भावनात्मक रूप से कैसा महसूस करते हैं? आपके दिमाग में किस तरह के विचार चल रहे हैं? इस समय आपका शरीर कैसा महसूस करता है?

  • स्वीकार -स्वीकृति का मतलब इस्तीफा नहीं है। माइंडफुलनेस इसे अस्वीकार करने के बजाय यह स्वीकार करने के बारे में है कि आप अभी कैसा महसूस कर रहे हैं। स्वीकृति पहले, परिवर्तन बाद में आता है।

  • दयालुता - अपने पल-पल के अनुभव में गर्मजोशी और देखभाल करने वाली करुणा की भावना लाएं। अपने दिल के साथ-साथ अपने सिर के साथ अपने पल-पल के अनुभव से अवगत रहें।

  • जाने दो - आपको सुखद अनुभवों को पकड़ने और अप्रिय अनुभवों को दूर करने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है। अपने अनुभव के लिए हल्के स्पर्श की भावना रखें।

  • गैर देखते हुए- आप जो कुछ भी अनुभव कर रहे हैं, उसे अच्छे या बुरे, पसंद या नापसंद में वर्गीकृत करने के बजाय उसका निरीक्षण करें।

  • गैर-प्रयास- किसी अन्य अनुभव के लिए लक्ष्य बनाने और फिर उस अलग अनुभव को प्राप्त करने का प्रयास करने के बजाय अपने आप को जो कुछ भी अनुभव है उसे अनुभव करने दें।

  • धैर्य - बदलाव में समय लगता है। धैर्य रखने की अपनी क्षमता को बढ़ावा दें।

  • विश्वास- माइंडफुलनेस के अभ्यास में और आपका मार्गदर्शन करने के लिए अपने आंतरिक स्व में विश्वास रखें।

  • शुरुआती दिमाग - एक विशेषज्ञ के बजाय एक नौसिखिया होने की अपनी भावना का पोषण करें। "शुरुआती के दिमाग में कई संभावनाएं हैं, विशेषज्ञ के दिमाग में कुछ ही हैं।"

शॉर्ट माइंडफुलनेस मेडिटेशन का प्रयास करना

माइंडफुलनेस मेडिटेशन के माध्यम से आपकी दिमागी होने की क्षमता सबसे शक्तिशाली रूप से विकसित होती है। सबसे लोकप्रिय माइंडफुलनेस मेडिटेशन में से एक सांस की माइंडफुलनेस है। इसमें आपकी सांस के प्रति सचेत रहना शामिल है। माइंडफुलनेस मेडिटेशन को अपने लिए आजमाने के लिए इन चरणों का पालन करें:

  1. अपने स्वयं के श्वास की भावना से अवगत रहें। आपको अपनी सांस की दर को बदलने की जरूरत नहीं है। बस अपनी सांस के शरीर में प्रवेश करने और छोड़ने की शारीरिक अनुभूति को महसूस करें।

    आप सांस को नाक, गले, छाती या पेट में नीचे की ओर महसूस कर सकते हैं। यदि संभव हो, तो पेट में सांस लेने की कोशिश करें और महसूस करें क्योंकि यह अधिक ग्राउंडिंग है और इससे आपको आराम महसूस होने की अधिक संभावना है।

  2. जब आपका मन विचारों में बदल जाए, तो अपना ध्यान वापस लाएं। आप जिस चीज पर अपना ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, और अतीत या भविष्य, चिंताओं या सपनों के बारे में विचारों में अपना ध्यान आकर्षित करना विचारों की प्रकृति है। इसकी चिंता मत करो।

    जैसे ही आपको पता चलता है कि आप कुछ और सोच रहे हैं, ध्यान दें कि आप किस बारे में सोच रहे थे, औरधीरे अपना ध्यान वापस अपनी सांस पर निर्देशित करें। आपको खुद की आलोचना करने की जरूरत नहीं है।

यही बात है। सांस की माइंडफुलनेस उतनी ही सरल है। अपने अनुभव जैसे कि जिज्ञासा, दया और स्वीकृति के प्रति सचेत दृष्टिकोण की भावना लाएं। आप इस व्यायाम को एक मिनट जितना छोटा या एक घंटे तक लंबा कर सकते हैं।

माइंडफुलनेस के तीन पहलुओं को समझना

माइंडफुलनेस के तीन अलग-अलग पहलू हैं जो दिमागी जागरूकता की स्थिति लाने के लिए एक साथ काम करते हैं। इस सूची का प्रिंट आउट लें और अपने आप को यह याद दिलाने के लिए पिन अप करें कि ये क्या हैं।

  • इरादा - आपका इरादा वही है जो आप माइंडफुलनेस के अभ्यास से प्राप्त करने की आशा करते हैं। आप तनाव में कमी, अधिक भावनात्मक संतुलन चाहते हैं या अपने वास्तविक स्वरूप की खोज कर सकते हैं। आपके इरादे की ताकत आपको दैनिक आधार पर दिमागीपन का अभ्यास करने के लिए प्रेरित करने में मदद करती है, और आपकी जागरूक जागरूकता की गुणवत्ता को आकार देती है।

  • ध्यान - माइंडफुलनेस आपके आंतरिक या बाहरी अनुभव पर ध्यान देने के बारे में है। आपका ध्यान मुख्य रूप से विभिन्न प्रकार के ध्यान के माध्यम से विकसित होता है - या तो औपचारिक, पारंपरिक, या अनौपचारिक - उदाहरण के लिए बात करते, सफाई या ड्राइविंग करते समय।

  • रवैया -दिमागीपन में जिज्ञासा, स्वीकृति और दयालुता जैसे कुछ दृष्टिकोणों पर ध्यान देना शामिल है।

कठिन भावनाओं से निपटने के लिए माइंडफुलनेस का उपयोग करना

हम सबके बुरे दिन होते हैं; कुछ दूसरों की तुलना में बदतर हैं। जब भावनाएं भारी हो जाती हैं, तो आप अपनी भावनाओं को ध्यान से प्रबंधित करने में सहायता के लिए इस रेन फॉर्मूले का उपयोग कर सकते हैं:

  • आर - पहचानो आप जिस भावना को महसूस कर रहे हैं। हो सके तो अपने मन की भावनाओं को नाम दें।

  • ए - स्वीकार करें आप जो अनुभव कर रहे हैं। हाँ, आपको शायद यह भावना पसंद नहीं है, लेकिन वास्तविकता यह है कि भावना इस समय यहाँ है।

  • मैं - जांच . अपने अनुभव के बारे में उत्सुक बनें। आप अपने शरीर में भावना कहाँ महसूस करते हैं? आपके दिमाग में किस तरह के विचार चल रहे हैं?

  • एन - गैर-पहचान। भावना को एक गुजरने वाली घटना के रूप में देखें, न कि आप वास्तव में कौन हैं, जैसे विभिन्न छवियां दर्पण में दिखाई देती हैं लेकिन दर्पण नहीं होती हैं। अलग-अलग भावनाएँ आप में उत्पन्न होती हैं और गुजरती हैं, लेकिन आप स्वयं नहीं हैं। सबसे शक्तिशाली कदम गैर-पहचान है। "क्रोध पैदा हो रहा है और जल्द ही दूर हो जाएगा" या "दुख मुझमें आ रहा है, और किसी बिंदु पर भंग हो जाएगा" दृष्टिकोण रखें।

कभी-कभी आपको केवल एक चरण करने की आवश्यकता होती है, जबकि कभी-कभी आप पूरे सूत्र के माध्यम से काम करना चाह सकते हैं। जब भी आप कर सकते हैं सूत्र का उपयोग करने का अभ्यास करें, ताकि जब चीजें आपके लिए चुनौतीपूर्ण हो जाएं, तो आपको इसका उपयोग करना आसान हो जाएगा।

मूल, औपचारिक दिमागीपन ध्यान की खोज

अपनी सचेतन जागरूकता को गहरा करने के लिए, आपको दैनिक आधार पर एक औपचारिक माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करने की आवश्यकता है। निम्नलिखित में से कुछ मध्यस्थता से खुद को परिचित करें। समय के साथ, आप अपने दैनिक जीवन में और अधिक जागरूक हो जाएंगे।

  • बॉडी स्कैन मेडिटेशन - इस ध्यान में लगभग आधा घंटा खर्च करना शामिल है, अपने शरीर के प्रत्येक भाग को अपने पैर की उंगलियों से लेकर अपने सिर के शीर्ष तक, एक सचेत तरीके से जागरूक करना। इस ध्यान का अभ्यास आमतौर पर लेट कर किया जाता है।

  • बैठे ध्यान - इसमें बैठने की मुद्रा में अपने चुने हुए ध्यान की वस्तु के प्रति सचेत रहना शामिल है। आप अपनी सांस, अपने शरीर, ध्वनियों, विचारों, भावनाओं के प्रति सचेत हो सकते हैं या चुनाव-रहित जागरूकता का अभ्यास कर सकते हैं।

  • दिमागी आंदोलन - कुछ योग करने के लिए समय निकालना या मन लगाकर स्ट्रेचिंग करना आपकी दिमागी क्षमता को विकसित करने का एक शक्तिशाली तरीका है, साथ ही साथ यह मजबूत और अधिक लचीला भी होता है। औपचारिक दिमागीपन ध्यान का अभ्यास करने के लिए धीरे-धीरे और दिमाग से चलना भी एक शानदार तरीका माना जाता है। ध्यान का अभ्यास करने के लिए आपको शारीरिक रूप से स्थिर होने की आवश्यकता नहीं है।

सच्ची दिमागीपन के बारे में सीखना

माइंडफुलनेस अभ्यास करने के लिए तकनीकों के एक सेट से अधिक है। दिमागीपन आपकी पहचान और आपके आस-पास की दुनिया से संबंधों पर सवाल उठाने के बारे में है।

यह समझकर कि आप गहरे स्तर पर हैं, आप नकारात्मक भावनाओं, विचारों या शारीरिक संवेदनाओं से कम प्रभावित होते हैं - आप समस्या की जड़ से निपट रहे हैं। इन कारणों से, अपने लिए यह पता लगाने के लिए कुछ समय और प्रयास खर्च करना उचित है कि आप वास्तव में कौन हैं। इसे इस्तेमाल करे:

  • ध्यान दें कि आपके विचार आते हैं और जाते हैं। आप अपने विचारों से अवगत हैं। आप वह हैं जो विचारों से अवगत हैं - स्वयं विचार नहीं।

  • ध्यान दें कि आपकी भावनाएं भी आती हैं और जाती हैं। आप स्वयं भावना होने के बजाय भावना से अवगत हैं। आप भावनाओं के पर्यवेक्षक हैं।

  • ध्यान दें कि यद्यपि आपकाध्यानएक चीज़ से दूसरी चीज़ में जाना, आपके होने का एहसासअवगत हमेशा मौजूद है। आप हमेशा हैंअवगत किसी चीज़ की। जागरूकता हमेशा चालू रहती है, और पूरी तरह से सहज होती है। आप ही वह जागरूकता हैं।

  • कथन पर विचार करें: "मैंवह नहीं हो सकता जोमैंनिरीक्षण करना।"जैसे तुम्हारी आंख किताब नहीं है, क्योंकि आंख किताब को देख रही है, वैसे हीतुमआपके विचार, भावनाएं, संवेदनाएं, धारणाएं नहीं हैं क्योंकितुमदेख रहे हैंउन्हें . आप उनके साक्षी हैं। साक्षी के रूप में आप उनसे पूर्णतः मुक्त हैं।

  • आप जैसे हैं वैसे ही रहें। आप नहीं कर सकतेबनना स्वयं, क्योंकि आप पहले से ही स्वयं हैं! तो, बस आराम करें और जैसे हैं वैसे ही रहें - सहज जागरूकता। जागरूकता आपकी स्वाभाविक अवस्था है - जो आप हमेशा से थे और हमेशा रहेंगे।

    20वीं शताब्दी के सबसे प्रसिद्ध संतों में से एक, निसारगदत्त ने इसे इस तरह से रखा: "वह सब खोजें जो आप नहीं हैं - शरीर, भावनाएँ, विचार, समय, स्थान, यह या वह - कुछ भी नहीं, ठोस या सार, जिसे आप अनुभव कर सकते हैं तुम हो। अनुभव करने का कार्य ही दर्शाता है कि आप वह नहीं हैं जो आप अनुभव करते हैं।"

दिन-प्रतिदिन अभ्यास करना, अनौपचारिक दिमागीपन

दिमागीपन के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आप इसे किसी भी समय अभ्यास कर सकते हैं। अनौपचारिक माइंडफुलनेस मेडिटेशन तब होता है जब आप इसके लिए विशेष समय निकाले बिना माइंडफुलनेस का अभ्यास करते हैं। अनौपचारिक दिमागीपन ध्यान के दस उदाहरण यहां दिए गए हैं:

  • सचेत संचार - जब आप किसी और की बात कर रहे हों या सुन रहे हों, तो अपनी आवाज की आवाज या दूसरे व्यक्ति की आवाज से अवगत हो जाएं। हर बार जब आपका मन अन्य विचारों में बदल जाता है, तो कृपया अपना ध्यान बातचीत पर वापस निर्देशित करें, यदि आप कर सकते हैं तो स्वयं की आलोचना किए बिना।

  • मन लगाकर चलना - अगली बार जब आप कहीं चल रहे हों, तो अपने पैरों और जमीन के बीच स्पर्श की भावना पर ध्यान दें। निरीक्षण करें कि आपका वजन लगभग सहजता से एक पैर से दूसरे पैर में कैसे स्थानांतरित होता है। गुलाब की महक। वर्तमान क्षण की उपस्थिति में रहो।

  • दिमागी व्यायाम - अगली बार जब आप जिम में हों, जॉगिंग के लिए जा रहे हों, तैराकी कर रहे हों या कोई खेल खेल रहे हों, तो ध्यान रखें कि क्या हो रहा है। अपना ध्यान अपने शरीर, विचारों, भावनाओं या अपने आस-पास के वातावरण पर केंद्रित करें। अपने अनुभव के बारे में उत्सुक बनें।

  • दिमागी काम - आपका काम चाहे जो भी हो, आप जो कर रहे हैं उस पर अधिक ध्यान देकर, आप बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए बाध्य हैं। ध्यान देने के लिए आपके द्वारा किए जाने वाले प्रयासों की मात्रा को कम करने का प्रयास करें, और जितना हो सके ध्यान को सहज, तनावमुक्त और शांत रहने दें।

  • मन लगाकर छुट्टियाँ - अपनी आधी छुट्टी वास्तव में वहां रहने के बजाय अगली छुट्टी के बारे में सोचकर बिताना आसान है। सूरज की कोमल गर्मी को महसूस करें, समय-समय पर कैमरा नीचे रखें और अपनी आंखों से दृश्यों से जुड़ें। ताजी हवा में सांस लें। छुट्टी पर जाने के लिए समय और पैसा रखने के लिए आभारी रहें।

  • सचेत प्रतीक्षा - आपको सार्वजनिक परिवहन पर, अपनी कार में, दुकानों में कतार में प्रतीक्षा करने की आवश्यकता है। निराश होने के बजाय, सांस की कुछ माइंडफुलनेस का अभ्यास करें। जब आप ट्रैफ़िक में हों, तो आकाश या पेड़ों के रंग पर ध्यान दें। जब एक सुपरमार्केट में, अपनी सांस की शांत अनुभूति को महसूस करें।

  • संगीत को ध्यान से सुनना - प्राप्त अपने आप को आराम से, संगीत के अपने पसंदीदा टुकड़े पर स्विच करें और बस पल-पल सुनें। हमेशा की तरह, थोड़ी देर बाद आपका दिमाग अन्य चीजों के बारे में सोचना शुरू कर देगा - बस धीरे-धीरे अपने ध्यान को संगीत की आवाज़ पर वापस ले जाएं। ध्वनियों और ध्वनियों के बीच मौन दोनों से अवगत रहें। ध्यान दें कि कैसे सभी ध्वनियाँ उठती हैं और हमेशा के लिए मौजूद मौन में वापस आ जाती हैं।

  • दूसरों को स्वीकार करना - दूसरे लोगों को इंसान बनने दें और गलतियां करें। क्षमा याचना स्वीकार करने के लिए तैयार रहें और दूसरों को उनके अविवेक के लिए क्षमा करें।

  • ज्ञान और अनुभव के लिए अपनी भूख को उत्तेजित करें- पढ़ने, पढ़ने और नए कौशलों को अपनाकर खुद को मजबूत करें।

  • वर्तमान में रहना - उन गुलाबों को सूंघने के लिए रुकें। भविष्य के बारे में अटकलें लगाने और अतीत में झाँकने से विराम लें। इसके बजाय, अपना पूरा ध्यान यहां और अभी में लगाएं।

इस लेख के बारे में

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पुस्तक लेखक के बारे में:

शमाश अलीदीना एक पेशेवर दिमागीपन प्रशिक्षक, शिक्षक और व्याख्याता है। उन्हें स्कूलों और विश्वविद्यालय के पाठ्यक्रमों में दिमागीपन सिखाने का 10 से अधिक वर्षों का अनुभव है।जूलियट एडम्सकार्य प्रशिक्षण में पेशेवर दिमागीपन को डिजाइन और वितरित करता है, और यूके और नीदरलैंड्स में WorkplaceMT ट्रेनर विकास को सह-वितरित करता है।

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