डमीज चीट शीट के लिए चिंता

चिंता से निपटने के एक हिस्से में यह पहचानना शामिल है कि चिंता आपके सोचने, महसूस करने और व्यवहार करने के तरीके को कैसे प्रभावित करती है। निम्नलिखित तीन सूचियों पर एक नज़र डालें और ध्यान दें कि क्या कोई अनुभव आप पर लागू होता है।

आप उत्सुकता से सोच रहे हैं यदि आप . . .

• दूसरों को खुश करने के बारे में बहुत ज्यादा चिंता करना
• "क्या होगा अगर?" के बारे में लगातार सोच रहे हैं
• विश्वास है कि आपको परिपूर्ण होने की आवश्यकता है
• यह सोचकर कि आप सामना नहीं कर सकते
• भविष्य के बारे में गंभीर भविष्यवाणियां करना

आप चिंतित महसूस कर रहे हैं यदि आप…

• अपने पेट में तितलियों का अनुभव
• अपनी गर्दन और कंधों में मांसपेशियों में तनाव महसूस करना
• अजीब लग रहा है और चक्कर आ रहा है
• अस्थिर लग रहा है
• तेज़ दिल की धड़कन का अनुभव
• पसीने से तर हथेलियाँ

आप उत्सुकता से व्यवहार कर रहे हैं यदि आप . . .

• बार-बार आमंत्रणों को ठुकराना
• देर से आना और सामाजिक आयोजनों से जल्दी निकलना
• उन चीजों से बचना जो आपको परेशान करती हैं
• प्रोजेक्ट शुरू नहीं करना क्योंकि आप चिंतित हैं कि आप असफल हो सकते हैं
• अपनी चिंता के बारे में कुछ भी करने में खुद को परेशानी हो रही है

आप अपने और दुनिया के बारे में सोचने के लिए जिन शब्दों का उपयोग करते हैं, वे आपकी चिंता में योगदान कर सकते हैं। जब आप अपने चिंतित विचारों की जांच करने के लिए कुछ समय लेते हैं, तो आपकी चिंता कम हो सकती है। यदि आपका मन चिंताओं से भरा है, तो अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछने का प्रयास करें:

• अब से छह महीने बाद मैं इस चिंता के बारे में कैसे सोचूंगा? एक साल में कैसे?
• क्या मुझे यह चिंता पहले केवल यह जानने के लिए हुई थी कि मैं जिस चीज के बारे में चिंतित हूं वह वास्तव में कभी नहीं हुई?
• क्या मेरे पास कोई वास्तविक, ठोस सबूत है जो मेरी चिंता का समर्थन करता है? किसी भी सबूत के बारे में कैसे पता चलता है कि मेरी चिंता गलत है?
• मैं अपने एक करीबी दोस्त को क्या सलाह दूंगा जिसे मेरी ही चिंता थी?
• अगर मेरी चिंता वास्तव में हुई, तो क्या मुझे इससे निपटने का कोई तरीका मिल सकता है? यदि हां, तो कैसे?

जब आप पाते हैं कि आप अपनी चिंता के परिणामस्वरूप महत्वपूर्ण जीवन की घटनाओं या अवसरों से बच रहे हैं, तो यह कार्रवाई करने का समय है। अपने व्यवहार को बदलने के लिए छोटे-छोटे कदम उठाकर आप अपने बचाव को चुनौती दे सकते हैं। शुरू करने के लिए, निम्न प्रयास करें:

1. विश्लेषण करें कि आप क्या टाल रहे हैं।उदाहरण के लिए, यदि आप सामाजिक समारोहों से डरते हैं, तो आप जिस चीज से डरते हैं, उसके हर घटक के बारे में सोचें: बात करना, दूसरों के सामने खाना, नियंत्रण खोना, निचोड़ा हुआ महसूस करना, अन्य लोगों के पास जाना और फंसा हुआ महसूस करना।
2. आप जो डरते हैं उसके घटकों को छोटे टुकड़ों में तोड़ दें। उदाहरण के लिए, दूसरों के सामने खाने में ड्रिंक पकड़ना, बुफे से खुद को परोसना या छोटी उंगली का खाना खाना शामिल हो सकता है। इनमें से कोई एक क्रिया एक बार में करें।
3. उन घटकों को कम से कम से सबसे अधिक परेशान करने वाले रैंक करें।सूची के माध्यम से अपना काम करें।